提高基礎代謝率的20個小方法,讓肥胖輕鬆遠離你!

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新陳代謝就像身體裡的一台小機器

每時每刻都在燃燒熱量

但是因為遺傳因素的影響

每個人燃燒脂肪的速度都不相同

不過年齡、體重、飲食、鍛煉習慣也會產生一定作用。

隨著年齡的增長,新陳代謝率會逐年下降。

也就是說

30歲時比20歲時每天少燃燒將近100大卡的熱量。

這聽來雖令人感到桑心,但絕對不要灰心

有一些小方法可以挖掘身體燃脂的潛能

以下20個小方法就是告訴你如何加速燃燒內的脂肪。

不要小看這些小改變哦,只要去做,

瘦身減肥,一定會變得更容易

1.不要猛減熱量

人體有套自動保持正常體重的程序,如果你突然從飲食中減掉1000大卡的熱量,你身體的基礎新陳代謝率(身體維持基本的生理功能,如呼吸及心跳所需要的熱量數值)將自動減緩身體會認為現在你正處於饑餓狀態。如果你準備開始減肥計劃,建議熱量減幅最好控制在300-500卡路里區間(個體差異)。

2.早餐絕對不能忽略

早餐是三餐中與代謝及減肥關係最密切。人在睡眠時,新陳代謝率會很低,只有到再吃飯時才能恢復上升。

所以,如果忽略早餐,身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪。早餐是新陳代謝的啟動器。

3. 蛋白質要多吃

攝取足量的蛋白質能夠提高身體的新陳代謝水平,會使人體每日多燃燒150~200大卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的,身體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。所以,要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。

當然,這並不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過,你應當保證每日攝入總熱量的25%~35%來自蛋白質,這樣的飲食結構才算平衡。

4. 增加進食次數

每天吃4-5頓小餐要比3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2~3小時之內,並且要保證每餐必須有蛋白質食物,它可是新陳代謝的增強劑。

5. 多吃「好」碳水化合物

精制碳水化合物,如白面,能使胰島素水平不穩定,也相應促進了脂肪在身體內的存儲,由此會降低新陳代謝率。因而,補充碳水化合物時,應以含高纖維者為佳,如各類蔬菜、水果及全麥谷物等,它們都屬於「好」碳水化合物,這些食物對胰島素水平影響很小。

6. 戒酒

拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明,餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發現,身體在發揮新陳代謝功能時,首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說,其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲於皮下

7. 奶制品

我認為奶制品必須天天有 ! 奶中的鈣質與其他成分相互作用,增強了身體的新陳代謝水平,提高了燃燒脂肪的速度。

8. 多吃點辣

辣椒素會刺激身體釋放腎上腺素,由此加速新陳代謝水平,從而提高身體燃燒熱量的能力。

9. 加強肌肉訓練

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長,身體基礎新陳代謝率會下降,但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練,能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%~7.8%。也就是說,如果你體重是120磅,你每天就會多燃燒約100千卡熱量,即使你在看電視時也是如此。

10. HIIT 高強度間歇訓練

在鍛煉中間增加一些高強度的運動,能極大提高肌肉的新陳代謝水平。你在跑步時可以每5分鐘快跑30秒,也可以在跑步機上快速跑1分鐘。

11. 分段健身效益高

在可能的前提下,可以將每個鍛煉項目分成兩段進行。比如,早上做15分鐘的力量練習,在午飯或晚飯後做30分鐘的散步運動,這樣每天會多消耗100~200大卡的熱量。如果沒有時間鍛煉,一天之內多爬幾趟樓梯或多走幾步路,對於健身也大有脾益。因為即使簡短的運動也能提高新陳代謝水平 !

12. 用運動趕走【經前綜合症】

每當經前綜合症帶來的情緒波動與肢體腫脹出現,女性就喜歡懶洋洋地在沙發上。不過,如果在月經來臨之前的這段時間進行健身訓練,會減掉更多的肥肉。女性在從排卵到月經來潮的時間內進行健身鍛煉,能多燃燒掉30%的脂肪。因為在經前這段時間內,雌激素與孕激素的水平已達峰值,這些激素能夠促進身體利用脂肪作為能量。

13. 保持充足睡眠

睡眠不足會影響身體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時者,其身體分解碳水化合物時將會遇到更大困難。當你感到疲乏時,身體就缺乏能量來維持日復一日的功能活動(其中包括燃燒熱量),所以你身體的新陳代謝能力也自然會降低。建議大家每天有最少8小時優質睡眠。

14. 放鬆心情

長時間精神壓力過大,會使人發胖。精神壓力長期過重時,身體內的壓力激素便充盈全身,這不但會刺激腹部深層脂肪細胞體積膨脹,而且會促使脂肪存積在腹部。而腹部深層的脂肪極大增加了人體患心臟病、糖尿病、癌症等疾病的機率。另外,壓力激素還能促進食欲,有可能使你吃得更多。

15. 多吃香蕉

香蕉中含有大量的鉀,它通過調節體液平衡以提高身體的新陳代謝水平。如果身體處於缺水狀態,燃燒的熱量就會減少。因此,每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素:一根香蕉含有450毫克,一杯牛奶含有370毫克,一個橘子含有250毫克。

16. 常吃海魚

經常吃魚的人,能降低體內肥胖荷爾蒙(Leptin)水平,這對降脂減肥十分有益,Leptin水平越高,肌肉的新陳代謝率就變得越低,身體也就變得愈來愈胖。

17. 運動方式要常變

你從事一項活動的時間越長,身體會對之越適應,從而消耗的熱量便越少。這時,如果你想加速新陳代謝就要考慮交叉運動的方式。運動方式變換後,由於你還不習慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉,就必須提高鍛煉強度,這樣就極大地增加了鍛煉後的新陳代謝率。因為肌肉這時要想恢復體力,也需要加強自身的生理功能,才能將氧氣運送到身體的各組織。

18. 檢查甲狀腺

如果懷疑自己的新陳代謝水平低下,你也可能患了甲狀腺功能低下症。在美國有25%的女性正遭受這種疾病的困擾,其中有些人並不知道自己患了這種病。甲狀腺控制著人體的新陳代謝功能,因此甲狀腺功能低下的首發症狀之一就是體重增加。所以,必要時,可去醫院檢查。如果確實患了這種病症,就要在醫生的指導下使用甲狀腺素治療。待甲狀腺素水平恢復後,多馀的脂肪便會漸漸地從你的身體上消失。

19. 補充鐵質

鐵質對於健身十分重要。如果鐵質攝入量不足,肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞,從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應補充18毫克鐵質。為了達到這一目標,你可以多吃如瘦肉、雞肉、大豆等鐵質豐富的食物。

20. 常喝綠茶

綠茶具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人,其新陳代謝率會提高4%。也就是說,每日要多消耗60千卡熱量,相當於每年減掉約5斤體重。

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