高血壓了,做什麼運動對身體好?

微信號:丁香醫生

微信號:DingXiangYiSheng

丁當有個朋友,在上海工作,才 32 歲,不久前公司體檢,發現自己得了高血壓。

他打電話給丁當,問為什麼會這樣,高血壓不是「老年人」的病嗎?

實際上,高血壓的患者正越來越年輕化。

之前有醫院在門診開展抽樣調查,結果顯示患病的人中超過一半都只有 30 來歲,他們中很多人來就診前,壓根沒想過自己會和高血壓扯上關係。

就比如丁當這個朋友,典型的上班族。

上班就是高度戰備狀態,一坐一整天,下班回家匆匆吃過晚飯,又窩在電腦前,時常還穿插著應酬、失眠、倒班等等情況。

如果不是這次查出高血壓,他根本不覺得自己這樣有什麼問題。

當然有問題!這種高度緊張、久坐不動、吃喝無序的生活節奏就是會影響健康。

如果長期血壓控制不佳,隨著年齡增長,也會更容易患上冠心病、腦血管病、慢性腎病等等。

他在電話裡問個不停,說醫生叮囑他,暫時也還不用吃藥,平時注意多運動就好。光運動能行嗎?要怎麼運動呀?要不要去辦個健身卡呀?……

丁當想著電話裡一時半會也說不清,所以找到了胡醫生寫了一篇文章,打算直接轉給他,瞬間被自己機智到。下面乾貨來啦——

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運動跟血壓有關係嗎?

當然有,規律的運動能使心臟的能力更強,從而滿足全身血液供應的需求,減少動脈的壓力,降低血壓。

同時,規律運動也有助於穩定體重,要知道,體重也是影響血壓的重要因素之一呀。

對血壓正常的人來講,運動可以幫助保持這種健康狀態,不用擔心老了會患上高血壓,所以盡管運動起來吧!

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好處我都知道,要怎麼動呢?

1. 快走或慢跑最實用

對於剛開始運動的人,丁當推薦有氧運動。

比如快走、慢跑、慢自行車、慢速遊泳、瑜伽、團操等等,這些低強度、長時間的都可以算作是有氧運動。這個過程中,我們能有足夠的時間來燃燒體內的糖和脂肪。(想想都有點小激動)

其中,最為實用的是快走或慢跑啦,畢竟想動就能動,還省下一筆上下班交通費~

2. 力量訓練要謹慎

相對於有氧運動,無氧運動主要是一些力量訓練,如舉重、杠鈴等。

對有「將軍肚」或蘋果型身材的人來說,力量訓練對燃脂是很有效果的,也有助於血壓的長期控制。

但是需要注意,力量訓練時,由於血壓會根據負重的大小有一定程度的升高,這對高血壓的你來說可不是個好消息。

所以:力量訓練一定是在血壓控制穩定,同時有專業人士指導情況下進行,避免發生意外。

3. 運動量因人而異

美國心臟病協會推薦運動量:

  • 每周總計不低於 150 分鐘,也就是兩個半小時的中等運動強度的運動;

  • 或者總計 75 分鐘的高強度運動;

  • 中等強度與高強度相結合也可以。

如果你好像不是很懂上面在說什麼,那簡單一點,建立你盡可能保證每天能有 30 分鐘的有氧運動。

或者你可以根據自己的感受,「運動過程中還能和人交談,但不吃力」這樣的狀態就剛剛好。

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先別走,把注意事項看完

1. 定制運動計劃

並不是所有高血壓的朋友都可以隨意運動的,如果有以下這些情況,需要去咨詢醫生的意見:

  • 體重超重或肥胖;

  • 有心肺的急慢性疾病;

  • 平時走路時有胸部不舒服、頭暈等症狀;

  • 近親屬有 55 歲之前患心臟病;

  • 正在服用其他藥物;

  • 吸煙;

  • 對自己的身體狀況不確定。

在制定運動計劃前,要先對自己的身體進行評估,征求醫生建議也是很重要的。

2. 選好運動時間

運動時間的話,應該盡量避開醒來後的頭幾個小時(早晨 6 ~ 9 點)和下午 4 ~ 6 點。

這兩個時間段是血壓高峰,尤其是早晨,心腦血管疾病發生率特別高,應該盡量避免運動。

你不會拿這個當躲在被窩裡睡懶覺的理由吧……只是讓你別運動,沒說讓你別起床啊!

3. 控制運動強度

運動強度要適當,如果你剛開始運動,別一上來就每天跑個十公里,啞鈴一來十公斤。

先選擇自己可以接受的方式,然後維持 1 ~ 2 周後再逐漸增加運動強度。

整個運動過程呼吸要自然輕鬆,尤其是重量訓練不可以憋氣,憋氣會導致血壓驟升。(也不要憋屁啊)

4. 其他值得注意的點

監測血壓變化,避免血壓過高情況下運動,運動後至少 1 小時再監測血壓變化。

預防運動損傷,運動前注意熱身,運動後要有放鬆運動,以及不管幹嘛都要用正確的姿勢。(咦,好像有點怪怪的……)

如有意外及時中止運動,如果你覺得胸痛或胸悶,頭暈,胳膊或下頜痛、明顯的氣喘、心跳不齊、過度的疲勞,這些情況都要及時中止運動,千萬不要逞強,一定記得找醫生啊。

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準備好,這是一場持久戰

維持理想血壓是一個長期的過程,假如停止運動兩周,體力就會開始下降。停止數月後,運動對血壓的控制效果也會隨之消失。

所以,你在運動的開始時別貪多貪快,先選個你自己最喜歡的最容易做到的慢慢來,養成習慣後,再考慮一下要不要去健身房辦卡吧~

最後,如果體檢發現了高血壓,別慌。

開始規律運動,同時要注意吃得均衡營養,保持心情愉快,必要時候按醫生說的吃吃藥。

認真做起來,不愁治不了。(此處手動 @朋友)

圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

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