睡眠決定顏值多貴的面霜都不如睡得好

微信號:VOGUE中國

微信號:voguechina

  就要進入「睡不醒的冬三月」,但睡得多並不代表睡得好。冬天有睡眠問題的人不在少數,而糟糕的睡眠會直接寫在臉上:黑眼圈、眼袋、無精打采、面如菜色……說整個世界都是灰的也不為過。比起昂貴的晚霜和面膜,決定皮膚狀態的其實是你是否擁有好睡眠。

從名人到明星 有睡眠問題的真不少

比起普通人,明星名人的睡眠問題更為嚴重。因為壓力大、工作繁忙、密集飛行等原因,名人們都有著各種各樣的睡眠障礙。

Lady Gaga有嚴重的入睡困難以及失眠問題,她在接受採訪時說,每晚躺在床上之後大腦都很興奮,無法入睡,她曾嘗試深呼吸和祈禱來放鬆情緒,但是根本沒用,她曾經連續72小時不睡覺。

奧斯卡影帝George Clooney的睡眠質量問題跟別人有所不同,他告訴記者如果不開著電視聽聲音就無法入睡。很多人都說電視聲有催眠效果,但是噪音會破壞睡眠循環周期,哪怕你睡著了,大腦還一直捕捉著電視聲音發生的改變,根本無法徹底休息,醒來很累。這也就是解釋了為什麼Clooney說自己:「不出意外的話我每天晚上要醒過來5次。」

Jennifer Aniston曾被報導有夢遊問題。神經學家研究發現,每三個人中,就有一個人一生中至少會出現一次夢遊,如果一個人每月夢遊兩次或以上,那麼肯定有某些健康問題。

2001年在遭遇事業和感情的滑鐵盧之後,流行樂天後瑪麗亞凱莉被爆因失眠而導致精神崩潰,最後不得不接受醫生的治療。多年後接受美國ABC採訪時她說,那個時期情緒很糟糕,經常失眠,有時甚至一周都不睡覺。

2009年傑克遜的突然離世讓大家注意到這位流行天王被睡眠問題困擾已久。他已經不依靠普通的安眠藥,而是服用效用強大的鎮靜劑、麻醉劑和異丙酚的混合藥劑,這種藥劑經常被用於手術麻醉。醫生的非常規操作也許是這場悲劇的始作俑者,希望這場悲劇為那些服用非常規藥物的人們敲響警鐘。

像蕾哈娜這樣睡不著發微博的明星不在少數,睡不著時像舒淇、李冰冰、馬蘇這樣用手機上網、看微信等等,你會給大腦一個信號打亂了正常的睡眠進程,讓入睡更困難。

睡眠不好有什麼危害?

睡眠不好的危害太!大!了!皮膚和精神狀態不好是一方面,長期睡眠不足的人還容易發胖甚至罹患危險疾病。

危害一:增加發胖幾率

國外多項研究顯示睡眠不足和發胖有很大關聯,相比一般需要每天睡7-9小時,每晚睡眠不足4小時的人發胖可能性要高73%;平均睡5小時和6小時的人來說,這一可能性分別高50%和23%。越來越多的科學證據表明,睡眠和管理進食的多種神經功能有關,睡眠不足會導致血液中抑制食欲的「瘦素」水平下降,會導致進食過多。因此對於部分肥胖者來說,科學家為他們開出的新藥方是「多睡一些覺」。

危害二:皮膚易衰老

美國芝加哥大學研究小組對11名18-27歲健康男子進行了研究。他們在前3天獲準每天睡8小時,隨後6個晚上睡4小時,隨後7個晚上則睡12小時,飲食標準一樣。他們睡醒後,研究人員逐一為他們測量新陳代謝、激素水平及血糖。研究人員發現,受訪者睡眠不足時,出現代謝減慢等現象,這些現象通常在老人身上才會出現,說明睡眠不足會加快人體衰老進度。

危害三:失眠增加患心臟病的風險

美國《國內醫學雜誌》一份醫學研究報告稱,每天睡眠不足的女性,患心臟病的概率比每天睡眠8小時的女性明顯要高,原因是睡眠不足可能導致女性的血壓上升。

危害四:失眠降低人體免疫力

德國科學家針對睡眠和免疫功能之間的研究發現,足夠睡眠的受試者免疫力是睡眠狀況差的受試者產生更強的免疫反應,這表明經過充分睡眠休息後,人體免疫系統能夠對入侵的病毒產生更強的抵抗力。

危害五:導致高血壓和患癌風險

美國研究人員對第一次美國國家健康與營養調查研究的4810名參與者研究發現,被調查的32歲至59歲人群中,每天睡眠不足5小時者患高血壓的危險是睡眠正常人群的2倍多。美國哈佛大學的研究發現,睡眠不足或不規律會令患結腸癌、乳腺癌的風險增大。多項研究也顯示熬夜工作的人尤其容易患乳腺癌和結腸癌,研究人員發現,接受夜間燈光照射會降低褪黑素的水平,而褪黑素可以抑制腫瘤細胞的生長,被認為是人體內一種抗癌物質。

關於中國人睡眠的有趣數字

據中國醫師協會發布的《2015年中國睡眠指數報告》顯示,中國人平均每天睡8小時12分鐘,國民失眠問題明顯上升,2014年,22%的中國人存在嚴重的睡眠問題,而2015年上升為31.2%,有過失眠經歷的人也從2014年的6.4%上升為2015年的16.8%。

全國30個省入睡最晚的是海南省,57.1%的受調查者都在半夜12點以後入睡;山東人民睡的最早,熬夜族僅占32.6%。

從職業角度來看,最容易失眠的Top5從高到低依次為:媒體人、IT從業者、醫務人員、企業高管、廣告/公關人,而公務員工作時間規律,朝九晚五,是睡眠最佳的職業。各職業的睡眠指數得分都有所上升,但媒體人連續兩年睡眠指數得分墊底(編輯邊看邊哭)。

從學歷上來看,大專及以上學歷失眠指數明顯高於高中及以下學歷者,學歷越高失眠指數越高。高消費人群指數高於中低消費人群,收入越高的人群失眠指數越高。

VOGUE讀者都這樣睡「美容覺」

我們做過一期睡眠問題的文章,VOGUE讀者紛紛發來自己對付失眠、提高睡眠質量的方法,這些「過來人」的經驗值得借鑒,看看你是否也和她們一樣?

@京京:背英語單詞,有個同學背了兩個月,b還沒背完,所以有奇效啊。

@^_^||:一張好床很重要,當然,床上用品、溫度、濕度、光線、聲音等這些在外條件也很重要。個別時間睡不著時,我會用意念法放鬆身體的每一個部位,從頭部開始用心指揮它放鬆,每次都是還沒放鬆到腰部就睡著了。大家不妨試試。

@Julie:睡前半小時用書籍代替手機效果不錯。另外左腦,右腦管轄不同,長時間使用一邊腦,靠休息是沒法讓大腦休息下來的,有效的辦法是轉移注意力,更換使用另一邊大腦。例如做了很久文案策劃等邏輯文字推理的東西,就可以看看肥皂劇,右腦主要負責想像,視覺,慢慢的就平衡了,平衡後就沒很累的感覺。反之亦然,看太多電視劇,可以做點需要動腦筋思考,有邏輯推理的事情,這樣腦子裡就不會一直重復回播劇情畫面了。

@胡夢源:初中開始住校,就留下了入睡慢,睡眠輕的問題,多夢。現在運動的多,睡的快了,還有就是,每天晚上必需要開淨化器,那個恒定的低噪能讓我較快有睡意而且中間不容易醒。

@CJX:晚上六點吃飯,吃完就不要吃東西了,我會在8點左右去健身房,鍛煉一個半小時,回來沖個澡,基本沒有心情和力氣去看手機和其他的了,就睡了。飲食要規律,最重要的是不要追劇啦,追劇就睡不著了=_=

@阿雲:在寢室睡覺,室友一般睡得晚,她還老咳嗽,一咳嗽我就睡不著,不過自從我買了眼罩和耳塞之後,每天睡得香香的。

@ljw:我對付睡不著的辦法就是白天有氧運動一小時,然後洗熱水澡,睡前不玩手機,十點鐘關燈閉眼睛。睡不著就在心裡想明天要做什麼,還可以改善拖延症。身體習慣這個節奏,慢慢就不會失眠了。一定不要焦慮,越是睡不著,越要讓自己深呼吸、放鬆,希望大家都可以變成睡美人。

@司盼:我知道為了我的皮膚,我必須要早睡,所以久而久之就行成習慣,我十點多,就開始犯困了。

@不冘:室友晚上睡覺打呼嚕磨牙說夢話,我睡得淺,質量低,一直睡不著。後來開始早上五點就起來散步,做操,或者跑步,堅持了幾天後就開始晚上好睡了。

@S.:我是個極懶的人,特別討厭擦一大堆的護膚品,但是大家都說我皮膚超好!秘訣就是早睡早起,晚十早六!

@九:曾經失眠的自己、臉上爆痘喝了近10個月的中藥無濟於事!姐妹們、動起來!我現在堅持每天跑步40分鐘、晚上基本11半肯定入睡了、有時候十點多就睡著!早上六點半起、毛孔都小了~加油啊。

@茜:曾經因情感和事業的雙重打擊,突然之間就開始嚴重失眠了。一開始抗拒安眠藥,後來一般的安眠藥也不起作用了。再後來幾近崩潰。越失眠,越焦慮,越焦慮越崩潰。後來就想,反正都會一死,其他什麼都不要管了。開始有規律吃安眠藥,漸漸開始能入睡了,三個小時,四個小時,五個小時,現在能睡6個半到7個小時了。不過,還是有植物神經紊亂的問題存在。偶爾不能入睡,一個小時後還不能睡,就服用一片安眠藥,以保證第二天的睡眠。送一句馮唐的話「不著急,不害怕,不要臉」,然後捂透了,就好了。

@自由循環:我就是睡前練瑜伽幫助睡眠的,現在睡眠質量得到很大提高。以前是凌晨都無睡意,睡著夢裡面也是一直心揪著。

@Macy:意識到自己困的時候千萬要睡啊!!我困的時候不睡 熬夜看劇 想睡的時候大腦興奮的睡不著了😭

專家簡單7招讓你睡更好

睡前半小時放下手機

這可能是造成新一代人睡眠問題的最大元兇,藍色光減少體內褪黑素的產生,促使人保持清醒。睡前不宜使用手機、iPad,也不宜在光線強烈的台燈下看書。至少提前半個小時放下手機,翻兩頁書,等待睡眠的來臨。

保持規律睡眠

養成良好的生物節律,遵循又規律的睡眠時間表,每天同一時間上床,同一時間起床,周末也遵循這一睡眠時間表,不熬夜,睡不著不賴床。

使用安神助眠產品

香氛有穩定心神的作用,尤其是薰衣草等能幫助放鬆心情。經常出差的人我們推薦枕邊噴霧,噴在酒店的枕頭上有熟悉的味道幫助克服陌生感引起的睡眠問題。在家中則可以試試香氛蠟燭或液體熏香,沁人心脾的味道能幫助舒緩神經更快入睡。膠原蛋白飲品則能在美容覺期間幫助修復皮膚,睡眠質量更高。

精油按摩或泡腳

1滴安息香和1滴香柏木精油與適量粗鹽混合加入熱水中,泡腳15分鐘,可以舒緩身心,幫助入眠。將3滴苦橙葉、2滴薰衣草、2滴巖蘭草精油與15ml芳香按摩乳混合,做全身按摩,有助於舒緩神經,安定情緒,幫助入睡。

調低室內溫度

室內溫度太高很難進入深度睡眠,睡眠需要有一個安靜、清潔、舒適的環境,夜間睡眠臥室不要開夜燈,室內溫度冬季18-25℃,濕度為30-80%;夏天溫度23-28℃,濕度30-60%。空氣質量好的日子裡,逐一開窗通氣,讓室內空氣清新,氧氣充足。

右側臥位睡姿最佳

調整睡姿,右側臥位最佳。可有利於肌肉組織鬆弛,消除疲勞,幫助胃中食物朝十二指腸方向推動,還可避免心臟受壓。

運動幫助入睡

很多久坐辦公室的白領,腦力勞力非常疲累,身體卻沒有足夠的疲勞感,所以經常出現感覺已經累得不行,卻無法入睡的狀況。運動可以有助於改善這樣的睡眠狀態,但是運動不應該在睡前進行,我們推薦助眠的瑜伽來幫助放鬆心情,幫助更好入睡。

必要時候採取藥物治療

如果是長期嚴重的失眠,就要去看醫生,通過服用安眠藥治療,或是採用針灸等理療項目輔助治療。很多人談及安眠藥都有抵觸情緒,其實大可不必,因為安眠藥的危害遠不及失眠給身體、精神造成的危害大,只要遵醫囑服用是可以改善睡眠質量的。

這些食物能改善睡眠質量

中醫認為藥食同源,通過食物調理也是可以改善睡眠的。但是,絕對不要以為吃了這些食物就有安眠藥一般的效果,食物的療效只能作為輔助作用,在日常飲食中適量加入,能幫助提高睡眠質量。

最棒的睡前瑜伽10式幫你睡得香

睡前瑜伽算是對抗失眠最有效的方式之一。不是所有瑜伽都有助眠功效,一些緩和的,能拉伸身體,並且令人放鬆的瑜伽動作才能令我們更好地進入甜美的夢鄉。不管你有沒有睡眠問題,都可以在睡前來一套以下瑜伽動作,只需要15–20分鐘,就能幫你一夜好眠到天亮。

動作一:嬰兒式

以嬰兒式來開啟我們的睡前瑜伽。雙膝打開與臀部同寬,跪在墊子上,腳背繃直大腳趾相疊置於身後。深吸一口氣,呼氣時,身體下壓到大腿上。盡量拉伸脊柱和頸部,感覺到肋骨遠離尾骨,頭頂遠離肩膀。把雙臂放於雙腿兩側,掌心朝上,或者置於體前盡量延伸。保持這個姿勢,完成10次呼吸。

動作二:站立前屈

這個姿勢可以讓你覺得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。以山姿站在墊子前端。吸氣,手臂向上伸直。呼氣時,收緊腹肌,保持背部平直,上身向前彎。下巴朝向胸部,肩膀放鬆,頭頂朝向地面。身體重心前移到腳趾上,雙腿盡量繃直。雙手放到地面上,手指和腳趾平齊。保持這個姿勢,完成10次呼吸。

動作三:蝴蝶式

這個姿勢有助於放鬆臀部坐在墊子上,雙膝彎曲,雙腳對齊。用雙手把腿打開,用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強延展效果,雙臂可以向前伸直。保持這個姿勢,完成10次呼吸。

動作四:分腿坐

這個動作有助於讓你的身體進入睡眠的狀態。坐在墊子上,雙腿向前打開到你的極限距離。確保腳趾和膝蓋繃直。以臀部為軸向前,肚子和胸部向前壓,避免後背不能保持平直。雙手可以放在腳上或腿上,或者向前伸來支持軀乾的重量。保持這個姿勢,完成10次呼吸。

動作五:開腿前屈

這個動作可以幫你放鬆肩膀,減少壓力。從站立前屈的動作慢慢起身,站在墊子前端。雙腳分開大約90公分,腳跟略寬於腳趾。手臂放於身後,手掌相對手指交叉緊握。以臀部為軸向前完全,頭頂向下,雙手指向地板。雙腳放鬆,臀部重心前移和雙腳在一直線上。保持這個姿勢,完成10次呼吸。然後吸氣,站起。

動作六:橋式

這是非常適合睡前的翻轉體式。平躺,雙臂放於體側,手掌向下。膝蓋彎曲,腳跟盡量靠向臀部。手掌和腳緊貼地面,向上抬起臀部。雙手壓在墊子上,或者在骨盆下雙手交握。或者也可用肘部彎曲,雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近,也可用用雙手抓住腳踝。保持這個姿勢做10個深呼吸,盡量抬高臀部。

動作七:單膝壓腿

這個姿勢可以帶來非常好的拉伸效果。延續上一個動作的姿勢,雙腿打開,晃動一會放鬆。彎曲右膝,腳掌對著大腿內側,把腳跟盡量拉向身體。吸氣坐直,呼氣,把身體壓在左腿上。雙手放於小腿兩側,或者扶在左腳上。保持這個姿勢,完成10次呼吸。坐起來,換邊重復。

動作八:老鷹式擰轉

在休息之前,可以用這個動作來鍛煉脊柱的柔韌性。平躺在地上,左腳趾繞在右腳踝後,就像老鷹的姿勢。雙臂向兩側伸開,手心朝上。把雙膝轉向左側,貼在地面上,頭向右轉。保持這個姿勢完成5次呼吸,體會脊柱的拉長、擰轉,可能會聽到一些咔咔聲。用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。打開雙腿,換一個纏繞的方向,這次左膝在前。然後兩膝蓋朝向右側,頭往左側。完成五次呼吸。

動作九:腳靠牆

腳靠牆可以讓身體更平靜,還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。把毯子靠牆放置後貼牆而坐。後背和屁股靠在墊子上,雙腳放在牆上,膝蓋微微彎曲。雙腳沿著牆上抬,腳跟靠在牆面上。雙臂可以置於體側,或者放在頭後(這個姿勢會拉伸肩膀)。閉眼全身放鬆,想像重力在往下拉你,而毯子撐住了你,保持30秒。

動作十:仰臥放鬆

在爬上床之前來完成最後一個放鬆的姿勢吧。平躺,閉上眼睛,為了充分的放鬆,雙臂和身體間保持幾公分的距離,手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離,雙腳放鬆向外打開。盡量延伸脊柱,放鬆後背。找到讓自己最放鬆的姿勢後,保持住大概10分鐘左右。如果時間有限,也要盡量等到心率減慢,呼吸回到正常舒緩的節奏。

部分撰文:運動人體科學博士、醫學碩士@周瑾Joey

畢業於北京協和醫大阜外醫院,後從事運動營養領域研究和實踐,曾擔任中國食品科學技術學會運動營養食品分會副秘書長,中國健美協會專業委員,國家網球隊、馬拉松隊、賽艇隊、健身健美隊營養師。

祝我們的冬三月都能睡得好睡得美!

近期精彩內容不要錯過哦~

我們都愛衛衣,因為穿好了真的又舒服又時髦

如果你的衣櫃裡只有一件針織衫,請確保它是羊絨的

秋冬裙子怎麼穿?搭一件毛衣就可以很時髦

閱讀原文

熱門文章