【健康】營養界的年終大會評出了前四名,抗癌抗衰老還能抗炎症!

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來源:健康時報(ID:jksb2013)

歲末年初,很多行業在評選總結、表彰先進,營養界也有盛典,被選出來的選手可謂個個身手不凡。一起來看看,營養界前四名都是何方神聖!

本文專家:

江蘇省蘇北人民醫院營養科副主任醫師 趙綺華

1
花青素
最強抗氧化劑,抗癌抗氧化、防衰老

代表:桑葚、紫薯、藍莓、葡萄、黑枸杞、紫甘藍、黑加侖等。

  大多數黑色的食物中都含有花青素,而且它還很會隱藏自己——在酸性環境中顯紅色,中性時顯紫色,鹼性時顯藍色。因此,在涼拌或下鍋烹炒紫甘藍時,添加少量酸性的白醋,可保持其艷麗的紫紅色。另外,花青素屬於水溶性的,洗桑葚、葡萄、黑加侖時,不要使勁搓洗和浸泡太長時間。

  紫薯基本一年四季都有,蒸著吃、煮粥吃或者壓泥做甜點又或者和到面裡都不錯。一般來說,5月是吃桑葚最應季的時候,吃鮮果最好,吃不完的可以做點桑葚醬保存,塗抹到麵包或者饅頭上吃。其他水果中的花青素也一樣,如果吃不到鮮果,還可以買些低糖的果幹吃。

2
葉綠素
抗炎症、幫助傷口愈合

代表:綠色蔬菜。

  碳水化合物是我們身體必需的一種物質,但碳水化合物和葉綠素有很大關係。葉綠素中含有鎂,鎂是人體所需的一種礦物質,吃綠色蔬菜是獲得鎂的良好途徑之一。然而,葉綠素很不穩定,酸、鹼、溫度都會影響到它,總之,葉綠素是相對比較脆弱的一種營養物質。

  因此,對於綠色蔬菜,能生吃的盡量生吃,如果需要烹飪,盡量用中低溫度,時間要短,如焯熱水、急火快炒等。而且,焯水後盡快用冷水降一下溫度。這樣再烹調,才能保持原料質地脆嫩,色澤鮮艷翠綠。加醋的時機也要把握好,最好在上桌前再加,否則也會影響菜色。

3
葉黃素
護眼睛,視網膜黃斑很需要

代表:菠菜、胡蘿蔔、枸杞、獼猴桃、蛋黃、南瓜、芒果、橙子。

  葉黃素不能夠自己在體內合成,必須從食物中獲取,而且葉黃素並不一定存在於黃色的食物中,一些橙色和紅色的食物中也含有,甚至在綠色的蔬菜中也含有,只是被葉綠素所覆蓋。黃斑是視覺最敏銳的區域,也是葉黃素高濃度聚集地,因此補充葉黃素對視網膜黃斑病變有一定的改善作用。

  葉黃素也比較脆弱,怕熱,所以生吃水果自不必說。不過,菠菜、胡蘿蔔、南瓜等,還是熟著吃比較好,尤其是菠菜,一定要焯水把其中的草酸去掉,以免影響人體對其他礦物質的吸收。

4
茄紅素
抗氧化明星,抗衰、抗多種癌(前列腺癌、宮頸癌、乳腺癌等)

代表:番茄、南瓜、木瓜、芒果、紅莓、柑橘及蘿蔔、胡蘿蔔等的根部。

  番茄紅素屬於類胡蘿蔔素,是目前自然界中已知的最強抗氧化劑之一,清除自由基的功效甚至比廣為人知的維生素E還要強100倍。就拿番茄來說,顏色越紅,抗氧化的番茄紅素含量越高,在挑選番茄的時候,盡量買顏色為深紅色的,飽滿的。

  天然存在的番茄紅素都是全反式,通過高溫蒸煮等加工更容易被人體吸收。因此,番茄做熟了吃吸收最好,比如番茄炒蛋。番茄紅素對酸不穩定,烹飪時注意少放些酸性的醋等。要想吃到番茄紅素,番茄醬中的含量比番茄中更高,可以買點番茄醬(非番茄沙司)吃。

溫馨提示

雖然這些評選出的營養物質對人體有益,但也不能把人體所需營養只寄托在某一種營養物質上,各種顏色、各類食物都要吃,保證蔬菜與水果的攝入量,均衡的營養才是飲食的王道哦!


本期編輯:田豐、石磊

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