【健康】心臟最愛的5種食譜,日本就是靠它成了長壽大國

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來源:生命時報(ID:LT0385)

記者:李珍

日本人一直以長壽著稱,根據世界衛生組織公布的最新資料顯示,日本人的心臟病發病率也較低,其中冠心病發病率僅為0.041%。

日本人心臟健康的秘訣是什麼?下面,就讓營養專家帶你參透日本人餐桌上的奧秘。

受訪專家:

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌

1

一天吃夠30種食物

日本厚生勞力省早在1985年就制定了《為了健康的飲食生活指南》,倡導民眾一天盡量吃30種食材(包括烹調油和調味品),營養才全面。

此後,很多人將其當作每日飲食準則,比如五色壽司飯會以米飯為主料,加入甜蝦、貝肉、烏賊肉、魚籽、金槍魚、糖薑片等;做菜時,用多種食材做成一道菜;味噌湯裡有豆制品、海鮮、蔬菜等。

即便在外就餐,飯館也會盡可能提供多種搭配。為了防止熱量超標,每道菜的量都很少。

  飲食多樣化尤其是果蔬攝入多有利於攝入足夠的營養,起到保護心血管健康、延年益壽的作用。

  鑒於大陸目前的情況,《中國居民膳食指南(2016版)》也建議,平均每天不重復的食物種類數達到12種以上,每周達到25種以上(烹調油和調味品不計算在內)。

其實,想做到這個目標並不難。比如,一碗八寶粥;一碗雞蛋面條,加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮;做胡蘿蔔炒肉絲時,加入青椒、冬筍等;燉肉時,放點香菇、胡蘿蔔、竹筍、海帶等。

總之,保證每天都有糧食、豆類、薯類、蔬菜、蛋、奶,多吃幾種蔬菜,魚肉、海鮮等每天換樣吃,再加上幾種水果和堅果當零食,就能輕鬆達標了。

2

每人一年吃200多斤魚

日本人每年人均吃魚達200多斤,消耗量在全球名列前茅。而且,吃法有很多講究,比如鐘愛三文魚、鰻魚等深海魚;喜歡直接將生魚片蘸點芥末和醬油吃;將整條魚放在明火旁烤,烤好的魚放點鹽和檸檬汁就可以了。

人體中一旦甘油三酯超標,就意味著血管和心臟將承受更大的壓力。而深海魚中富含歐米伽3脂肪酸,經常食用有助降低血壓,減少體內甘油三酯的含量。

國人不妨學學日本人,從現在起,每周吃兩次深海魚,堅持一兩個月,心臟健康就會有所改善。不過,深海魚可能有寄生蟲,吃太多也影響消化吸收,所以最佳吃法是清蒸,每次別超過60克,建議多搭配些果蔬。

3

愛生吃,多蒸煮

大陸膳食指南推薦烹調時,多選用蒸、煮、涼拌等方式,更營養健康。

日本人在這點上做得就很好,一來他們喜歡將生菜、胡蘿蔔、黃瓜等拌入調料汁直接生吃;二來很多菜都採用蒸煮的加工方式,最後淋上一點油,這樣既減少高溫熱油對營養素的破壞,又減少油類攝入,對心血管健康有利。

4

倡導減鹽運動

日本政府早在1975年就開始重視國民減鹽問題,並發起了一系列減鹽運動。而且,在世界衛生組織的督促下,日本人現在非常注意從飲食的方方面面控鹽。

比如,不喝太多味增湯,吃拉面時別喝湯;炒菜、燉菜時最後再放鹽,這樣能最大限度地減少鹽的攝入量。

相比之下,大陸居民鹽攝入量嚴重超標,是世界衛生組織推薦量的2.4倍。大陸數量龐大的心腦血管疾病和高血壓患者群體,與高鹽飲食關係密切。

因此,我們一定要提高「鹽商」,飲食盡量清淡,烹調時,多用花椒、醋等調味,少放醬油、味精、雞精等,少吃各種熟食、鹹菜、醬菜、泡麵等。


本期編輯:田豐、石磊

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