注意!這個地方傷了可好不了!

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1 膝蓋受傷是運動中的常見現象,一個不小心,膝蓋就傷到了!!

2 但是,你知道嗎?膝蓋的軟骨組織不可再生,也就是說膝蓋軟骨受傷不可逆轉!!

3 預防膝蓋受傷,日常注意+強化股四頭肌!

膝蓋受傷,可謂是運動生活中最常見的情景了……

作為運動損傷重災區,要不急性拉傷,要不慢性磨損,分分鐘感覺膝蓋在中箭……

為什麼你的膝蓋如此脆弱,傷的永遠是它?先來好好回顧一番!

1/一不小心,膝蓋又中箭了?

膝蓋受傷,多發於你下半身雙腿的奔跑、急轉、發力過程中(嗯,這就是句廢話>.<畢竟你也不能用膝蓋完成上半身運動……)

受傷的方式則大致可以分為急性損傷和慢性損傷兩大類:相關閱讀→你的膝蓋,是怎麼受傷的?

  • 急性損傷:韌帶撕裂、半月板撕裂、各種撕裂……

  • 慢性損傷:骨關節炎、髕骨老化、跑步膝……

尤其是你的膝蓋軟骨,日常不正確的體態、不正確的運動姿勢、運動過度等,造成的慢性損傷,傷的可都是它!

膝關節軟骨:

主要指的是半月板,也即膝關節內那兩塊有彎曲,呈「c」字形的軟骨盤。

膝關節軟骨負責在股骨和脛骨間起「墊子」作用,有穩定膝關節,增強潤滑,吸收衝擊的作用

膝關節軟骨磨損至骨關節炎示意圖

膝蓋骨關節炎,主要是由於膝關節軟骨半月板被過度使用,磨得又薄又粗糙,表面出現裂痕,導致的骨膜發炎。

另外,胖也是導致你膝蓋軟骨受傷的主要原因哦……相關閱讀→因為胖,就跑步?錯錯錯

膝蓋的另一個危險因素——胖!

科學家發現,胖是導致膝蓋關節炎受損的獨立因素。有數據表明:BMI每增加5kg/㎡,膝蓋骨關節炎的風險就會增加35%!②

至於受傷的原因,則和脂肪導致的共振,對關節軟骨的衝擊大有直接關係。

膝蓋受傷了?麻煩!短時間內一些需要用到膝蓋的運動你就別想做了……

更慘的是:有研究發現,膝蓋軟骨中的膠原蛋白沒有再生能力,膝蓋軟骨這玩意是一次性消費的,一旦損傷,基本就不可修復了……

2/傷不起的膝軟骨!

在一項研究中,科學家找來23名出生於1935-1997年的被試者,其中15名患有關節炎,另外8名則關節健康;

然後科學家用碳14同位素標定法,測量了這些被試者膝蓋軟骨膠原中碳14的含量,以此來判斷膝蓋軟骨中的膠原蛋白是否可再生

中學化學大講堂:

碳14,主要應用於考古學中相關物質年代的推測,在這裡可以用來測量被試者膝蓋軟骨中膠原蛋白的變化時間。

中間實驗太複雜……略過不敘>.<直接來看結果:

科學家發現:這些受試者膝蓋軟骨中的膠原蛋白的碳14含量,在他們8-13歲後就沒有發生什麼變化了!

實驗說明:

拿其中一位出生在40年代的患關節炎受試者舉例,他膝蓋軟骨膠原中的碳14含量與50年代大氣中的碳14相當。

這就表示,他在十幾歲的時候膝蓋軟骨膠原中的碳14就穩定不變了。

也就是說,他膝蓋軟骨的膠原蛋白,在他青少年時期就停止了生長,並且在以後的數十年中也沒有再生過!

這說明,膝蓋軟骨在發育結束後,就基本沒有再更新換代了……

另外,研究人員還表示,即使是在關節壓力最大的部位,也很難產生新的膠原蛋白……

而且那些所謂誘導刺激膝蓋軟骨再生長的方式,比如插入幹細胞什麼的,目前都沒有什麼用……

辟謠時間:維骨力,可以幫助修復軟骨嗎?

答曰:沒。用。

目前學界的觀點認為,維骨力等含有氨基葡萄糖的關節保健品,其所謂的療效其實經不起推敲,對緩解骨關節疼痛的好處也尚不明確;

甚至一些研究發現:補充氨基葡萄糖對緩解關節疼痛的效果,和安慰劑沒差……

相關閱讀→吃了這玩意兒,膝蓋就不疼了?

3/如何預防膝蓋受傷?

既然膝蓋軟骨再修復基本沒戲……與其苦苦等待新科技,還不如想想怎樣盡可能地減少膝蓋軟骨的磨損呢~

考慮到膝軟骨的磨損,主要和體重、年齡(這個控制不了)、不當運動姿勢等有關,所以我們一個一個來攻破!

肥?先減重!

研究發現,減肥可以減緩膝關節軟骨的退化:在一項跟蹤隨訪中,4年時間內,體重減輕10%以上的人,關節軟骨(尤其是負重區的關節軟骨)退化的速度明顯降低

科學家還表示,減肥不僅有助於保護膝關節,還可以降低骨關節炎的發生危險,是預防骨關節炎發生的最佳方式。

需要注意的是:超重肥胖童鞋減重,不要選擇大衝擊類動作,建議從力量訓練或者遊泳等無衝擊動作做起哦~

胖人減重.相關閱讀:

降體脂,出線條,力量訓練更有用

減腰圍?力量訓練更有效!

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胖人最佳有氧,遊泳!

日常護膝大法好!

運動前,充分熱身:

肌纖維是有彈性的,而運動前充分熱身,可以提高肌纖維的力學特徵,使肌纖維更不容易斷裂,更好預防受傷。(相關閱讀→足球比賽中替補球員上場前的熱身有哪些作用?

帶護膝:

運動中佩戴護膝,也可以通過給關節增加壓力,增加關節運動的穩定性,更好的保護關節,預防受傷。(相關閱讀→運動健身的膝蓋之傷韌帶、軟骨、護膝篇~

注意正確運動姿勢:

日常不正確的體態、不正確的運動姿態、運動過度等,也會一點一點地磨損你的膝蓋軟骨,所以糾正錯誤姿勢很重要!

  • 跑步膝:可以通過掌握正確的跑姿,同時強化臀中肌來改善!(相關閱讀→疼疼疼,跑完膝蓋疼~!

  • O型腿:主要靠舒緩臀中肌、梨狀肌和強化大腿內側肌群來改善!(相關閱讀→O型腿,怎麼破?

  • X型腿:問題出在大腿股骨方面,所以訓練更傾向於鍛煉臀部肌群,讓強壯的臀肌拉伸股骨,從而調整整體的腿型和關節位置;(相關閱讀→X型腿,怎麼破?

  • XO型腿:更多問題在膝關節、踝關節,適合通過矯正膝關節和踝關節的角度,以及拉伸大腿內側肌肉來改善。

強化股四頭肌!

當然最重要的,還是應該通過訓練股四頭肌,增強膝關節穩定性和步態平穩性來保護膝軟骨!⑤⑥相關閱讀→關節炎是怎麼造成的?怎麼康復和預防更有效?

>>>推薦動作:器械腿屈伸

>>>居家替換:彈力帶腿屈伸

腿屈伸.動作說明:

腿屈伸,針對刺激股四頭肌,適合放在臀腿訓練的最後幾組做;

重量不用太大,每組做15-20個,做3-4組即可。

而且這個動作還可以很好的緊致大腿線條,幫你護膝不粗腿哦~

最後總結一下:

  1. 軟骨不再生,膝蓋傷不起!

  2. 保護膝蓋,預防是關鍵!

  3. 平時預防:超重者減重、運動前熱身、帶護膝、注意姿勢正確!

  4. 鍛煉預防:鍛煉臀部,避免跑步傷膝蓋;強化股四頭肌又不粗腿—坐姿腿屈伸。

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參考文獻:

①張東龍,& 高順生. (1999). 膝關節半月板的形態學研究進展及其臨床意義.首都體育學院學報(2), 70-73.

②Zheng, H., &Chen, C. (2015). Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematicreview and meta-analysis of prospective studies.BMJ open,5(12), e007568.

③Heinemeier, K. M., Schjerling, P., Heinemeier, J.,Møller, M.B., Krogsgaard, M. R., Grum-Schwensen, T., … & Kjaer, M.(2016).Radiocarbon dating reveals minimal collagen turnover in both healthyandosteoarthritic human cartilage.ScienceTranslationalMedicine,8(346),346ra90-346ra90.

④Weight loss can preserve knee cartilage in obese people.MNT, 30 November 2015.

⑤Maurer, B. T., Stern, A. G., Kinossian, B., Cook, K. D., & Schumacher, H. R. (1999). Osteoarthritis of the knee: Isokinetic quadriceps exercise versus an educational intervention. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 80(10), 1293-1299.

⑥Hurley, M. V., Scott, D. L., Rees, J., & Di, J. N. (1997). Sensorimotor changes and functional performance in patients with knee osteoarthritis.. Annals of the Rheumatic Diseases,56(11), : 641–648.

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