霧霾天,運動超過幾分鐘,反而死更快?

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1 霧霾可怕,霧霾運動更可怕?吸進去顆粒更多,對身體的影響更糟~

2 運動有益健康眾所周知,那運動對身體的增益和霧霾對身體的傷害,可以抵消嗎?

3 把控好時間,不要超過運動轉折點,運動還是棒棒噠~

咳咳咳咳,北方已經連續一周大霾,帝都今兒一天AQI基本沒有就沒有低於300……

再加上高速封路,航班延誤……感覺自己生生演了一出《迷霧·2016》,可能無數小夥伴們也都已經忍無可忍了!

但是,即使這樣,今天早上,我居然還看到有人在三環邊晨練???

一邊感慨現在全民健身之風風火火;一邊只想嘆氣:童鞋們啊,霧霾運動在戶外,真心容易十倍死的快啊!

1/霧霾不好,霧霾天動更不好?

霧霾的危害,可能很多童鞋都很清楚了:PM2.5這類可吸入顆粒物,會隨著呼吸進入肺泡等器官,造成身體氧化應激、炎症損傷等代謝障礙反應!

甚至會累及心血管系統、神經系統、免疫系統、生殖系統等等。

而且霧霾還可能導致你更容易變胖!相關閱讀→🌁霾又來了!又要胖了

而如果在這種環境下運動,更慘……

因為運動過程中,呼吸頻率和肺通氣量的增加,會讓你吸入更多PM2.5……同時PM2.5在體內的擴散速度也更快……

比如有數據就表明:在安靜狀態下,吸入的PM2.5一般會有9%沉積在肺部

而當中等強度運動時,PM2.5在肺部沉積量就會大大增加

到高強度運動時,則會增加6-10倍之多

也就是說,長期在空氣污染的環境中進行體育鍛煉,會加劇PM2.5對人體的傷害,可能使你面臨更大的健康風險

2/運動,可以抵消霧霾傷害嗎?

但是可能有童鞋要問了:可是運動鍛煉不也可以提高身體免疫力嗎?難道這種好處不能抵消霧霾對身體的傷害嗎?

也不是……的確也有不少研究表明:即使是在污染環境下運動,運動對健康的增益,還是可以抵消一部分空氣污染帶來的損害⑤⑥……

不過需要注意的是:運動抵消的霧霾危害,是有一定的時間限制的!

霧霾運動的「轉折點」&「臨界點」

為了搞明白這個時間限制,在這裡我們要引出兩個新詞——「轉折點」&「臨界點」:

相關研究:

研究人員通過模擬在污染空氣下運動,不同的運動時長對健康的影響,來衡量污染環境中的建議運動時長。

*縱坐標:RR of ACM(全因死亡率的相對危險度),RR>1,說明是危險因子;

可以看到,上圖是PM2.5在50ug/m3的濃度下,不同騎行時長對全因死亡率的相對危險度。

  • 轉折點(Tipping point):指在污染空氣中運動,當超過某個時間點後,運動對健康的好處淨收益就開始下跌;

  • 臨界點(Break-even point):指你過了「轉折點」還繼續在污染空氣下運動,然後會到達一個新的時間點,過了這個時間後,運動對健康不但沒有任何好處,反而弊大於利,對身體的危害更大!

簡單說,如果你在霧霾下運動,時長超過「轉折點」,就意味著運動的好處已經變弱,有點不值當了……

如果你ZUO死接著動,超過了「臨界點」,那只能越運動越瞎逼,掛的更快了…

不同PM2.5下的運動「轉折點」

那麼在不同PM2.5濃度下運動,對健康影響的「轉折點「和「臨界點」,到底又都是多少呢?

劍橋大學的研究人員還真就做了這麼一個有意思的研究:他們結合WHO統計的世界上各大主要城市PM2.5濃度,測算出了在不同PM2.5污染下運動,中等強度騎行的運動時長「轉折點」和「臨界點」:

紅色-轉折線;藍色-臨界線

可以看到,當PM2.5>150ug/m3時,運動時長的臨界點就只有30分鐘左右了,也就是說,在這種環境下騎車超過30分鐘,運動對你毫無健康可言了……

為了讓大家更簡單明了的看明白,我們給大家整理了一份不同PM2.5下的戶外建議運動時長↓

收藏好這張表,下次天再不好的時候,就知道怎麼動咯~

研究局限性?

另外,科學家還表示,上面的研究結果也存在著一定的局限性:

比如只用了PM2.5這一個空氣污染程度指標來做評估,沒有考慮PM10以及其他空氣排放物等影響;

比如採取的運動方式,主要是中等強度騎行,沒有考慮大強度運動量下,更多PM2.5吸入的影響;

比如只測量了PM2.5濃度在5-200ug/m3之間的情況,超過這個濃度的就沒有進行評估等等……

所以像是今天這種PM2.5超300的日子,大家還是能不出門就不出門,不得不出門,一定帶好防霾口罩吧!

如何正確挑選防霾口罩?

口罩請選用專業防霾的,一定要注意密閉性!

醫用口罩、棉口罩、防毒面罩什麼的,沒什麼用哦……

3/霧霾天,在家怎麼動?

另外,有童鞋可能會問:那不出門,在家還能不能好好運動了?

嗯,有數據表明:在輕度污染時,室內PM2.5在不開窗的情況下,只有室外的三分之一左右,所以室內運動相對要好的多。(註:數據來源於北京疾控中心,沒公開發表,所以沒有出處)

更何況很多小夥伴家裡也都有空氣淨化器來著~(嗯,如果你的健身房配備了比較好的空氣淨化系統,也可以去健身房放心練)

在家練什麼呢?網上大熱的有氧燃脂操課、自重訓練,或者搭配彈力帶模擬1m2路跑、抗阻訓練等等,選擇不要太多~~~

這個我們以前也寫過很多了,忘了的小夥伴們可以去看相關閱讀↓

霧霾在家怎麼動?

減脂操課那麼多 到底做哪個?

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參考文獻:

①Venkataraman C.Comparison Of Particle Lung Doses From The Fine And Coarse Fractions Of Urban Pm-10 Aerosols[J]. Inhal Toxicol, 1999,11(2): 151-169.

②Oravisjarvi K,Pietikainen M,Ruuskanen J, et al. Effects of physical activityon the deposition of traffic-related particles into the human lungs in silico [J]. Sci Total Environ,2011,409 (21): 4511-4518.

③Van wijinen JH,Verhoeff AP,Jans HW,et al.The exposure of cyclists,car drivers and pedestrians to traffic related air pollutants[J].Int Arch Occup Environ Health,1995,67(3):187- 193.

④劉曉莉, 孫利娜. 大氣顆粒物污染與運動[J]. 瀋陽體育學院 學報,2005,24(5):8-9,13.

⑤Mueller, N., Rojas-Rueda, D., Cole-Hunter, T., Nazelle, A. D., Dons, E., & Gerike, R., et al. (2015). Health impact assessment of active transportation: a systematic review.Preventive Medicine,76, 103-114.

Dirnhofer, R. (2015). Quantifying thehealth impacts of active travel: assessment of methodologies.TransportReviews,35(5), 1-24.

Tainio,M., Nazelle, A. J. D., G?Tschi, T., Kahlmeier, S., Rojas-Rueda, D., & Nieuwenhuijse,M. J., et al. (2016). Can air pollution negate the health benefits of cyclingand walking?.Journal of Transport & Health,3(2), S54.

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