跑步真的傷膝蓋嗎?關鍵是……

微信號:丁香醫生

微信號:DingXiangYiSheng

跑步是這幾年的一大流行。可是一進入冬天,馬路上的「跑步大軍」也縮水了。

多數人是怕冷,少數人是怕霾,還有一些則是因為年(找)終(借)忙(口)犯懶。

不怕冷也不怕霾的丁當,果斷地選擇了健身房的跑步機。然後被人攔住了:不是說,跑步路面要越軟越好,跑步機特別毀膝蓋嗎?

且待丁當伸伸腳,扶扶眼鏡告訴你。

跑步機沒傳說中可怕

確實有研究發現,在較硬的地面上跑步,跑步者會更傾向於大幅度地彎曲關節,但這並不會讓我們的膝蓋更容易受傷。

這是因為,大家的身體可能比腦子反應還快,會快速微調跑步姿勢來適應路面環境的變化,並不會輕易讓自己受傷。

不僅跑步場地的選擇,跟膝蓋受傷的關係不大,跑鞋的選擇、跑步的速度,都與受傷沒有直接關聯。

所以,不論是在水泥大馬路上跑步,還是在滾帶跑步機上跑,都不可怕。總是選擇相信「跑步傷膝蓋」「跑步會受傷」,可能多半只是為了偷懶在找借口自我麻痹。

如果非要在「誰更容易受傷」的問題上,讓跑步機和水泥路一較高下的話,跑步機可能還略勝一籌,畢竟不會發生馬路上被車撞的交通事故。

大部分跑步者會受傷,都是因為不科學的訓練。比如過量訓練、不注意熱身與拉伸、跑姿有錯誤,以及傷病史。

而在室內用跑步機跑,躲避了室外空氣污染,又躲避了雨雪壞天氣,一下就少了兩個借口,可以每天把運動堅持下來(此處應有掌聲)。跑步機還可以自由調節坡度、速度,進行有效的變速跑訓練,達到不同的訓練效果。

這些才是丁當選擇跑步機的主要原因。

如果有條件,更建議選塑膠跑道

塑膠跑道在國外,又被稱作「全天氣跑道(All-weather running track)」,適合用於在不同天氣情況下進行鍛煉,大幅減小因為雨天路滑、泥濘等情況發生意外。

人造橡膠的材質,硬度適中又十分平整,無疑是理想的鍛煉場地。

它能夠杜絕路面不平造成的傷害,而且可能還會稍微提高訓練成績。

天氣好的時候,丁當還會去邊上學校操場跑兩圈,畢竟丁當是個對跑步有追求的人嘛。

而說起要提高跑步成績,有時候還會選擇「沙地訓練」。

像草坪、沙地、泥地等,比起水泥地會更「軟」一些,減震效果更強一些,跑起來對於膝蓋的壓力會小一些,但對於肌肉力量的要求就要高一些,從而跑起來更「費力」一些。

想像一下,將一只乒乓球同時扔到水泥地和草坪上,想要球彈起同樣的高度,哪個平面需要的力氣更大呢?當然是軟軟的草坪。

但是丁當要提醒下,草坪一類的軟平面,缺點是不平整,下雨天非常滑,經驗不夠的朋友們可能容易崴腳。

避免跑步受傷,關鍵是……

說了這麼多,到底要怎麼跑呢?

如果你正在準備參加跑步比賽的話,要知道大部分跑步活動是戶外的,有各種軟硬不同地面的結合。

所以,丁當給大家幾個小建議:

  1. 選擇自己方便的場地,不用大老遠去找場地;

  2. 不要在凹凸不平或雨後泥濘的地方跑步;

  3. 將不同場結合起來,軟硬互換,增強適應調節能力;

  4. 使用正確的跑步姿勢;

  5. 挑選一雙合腳的跑鞋,還有要系緊鞋帶;

  6. 跑步前做 5~10 分鐘的熱身,熱到微微出汗;

  7. 訓練有計劃,每周跑量適中,循序漸進地增量;

  8. 如果體重數字比較大(BMI > 28)當然了丁當是一點都不胖的,那還是……算了吧。中速快走、遊泳等對於膝蓋壓力較小的運動方式會更適合。

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責任編輯:海刃

圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

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