到底什麼是清淡飲食?吃喝注意這「三多三少」,助你降壓、降脂、強血管!

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上了年紀,都知道「吃清淡點」比較健康,但這「清淡」到底是什麼意思?是要全面吃素嗎?很多人覺得無所適從,不知道哪些能吃,哪些不能吃。

吃清淡並不是讓大家去做「苦行僧」,常見的肉類、蔬菜、水果都可以吃。真要論起來有什麼講究,可以記住下面的「3 多」和「3 少」。

三多
多鉀、多鈣、多蛋白

鉀和鈣都是天然的降壓、強血管的元素,大陸居民的飲食結構,多屬於「高鈉、低鉀、低鈣」的情況,非常不利於血管的健康,也是發生高血壓的主要危險因素。

蛋白質則是維持我們身體功能必不可少的重要營養物質。

滿足「三多」如何選擇食物?

1. 新鮮蔬菜、水果、菌菇類

含鉀豐富,有利於降壓,同時含有豐富的膳食纖維,對於控制血脂也十分有利。

2. 粗糧和薯類

比如土豆、芋頭、玉米、各種顏色的大米、各種豆類,鉀和膳食纖維也是非常豐富。不過熱量比蔬菜高,推薦作為主食吃,代替白米、白面。

3. 低脂、脫脂奶制品

牛奶中不僅含有豐富的蛋白質,還有豐富的鈣質,有高血壓、高血脂的人建議選擇低脂、脫脂的奶制品。

4. 其他優質蛋白

比如雞蛋清、魚類、去皮的雞鴨肉、瘦肉、豆制品等。

三少
少鈉、少糖、少脂肪

高鈉飲食對於血壓控制十分不利,飲食中最主要的鈉來源就是食鹽和各種高鈉調料,減少飲食中的鹽,是健康飲食的根本。

糖分攝入過高會導致肥胖、糖尿病等問題,對血糖控制、心血管健康非常不利,尤其是遊離糖攝入過多。

遊離糖是人類在製造食品時加入的各種糖,包括蜂蜜,但並不包括天然食物中存在的糖,比如新鮮水果中的糖,奶類中的乳糖、糧食和薯類中的澱粉。

在為人體提供熱量的營養元素中,相同重量下脂肪的熱量是最高的。攝入脂肪過多可能引起肥胖、高血脂等問題。

做到「三少」哪些食物要少吃?

鹹菜、鹹魚、鹹肉、火腿、醬鴨、鹵肉等醃制、煙熏食品,多數口味偏鹹,鈉含量也高,要少吃。

做菜時除了鹽,醬油、蠔油、甜醬等含鈉高的調料也要少放。

各種鮮美的魚湯、雞湯、骨頭湯,其實鹽分、脂肪含量也很高,盡量少喝。

肥肉、動物內臟、油炸食品、蟹黃、魚子等高脂肪、高膽固醇食物,盡量少吃。

口感酥香的點心,各種口味的夾心餅乾等也可能添加人造奶油、氫化植物油等可能有反式脂肪酸的原料,也少吃。

提醒
營養全面最健康

前面說的要少吃的食物,並不是一點兒都不能吃;推薦的食物,也不是就要敞開了吃。

新鮮水果雖然好,但是吃太多了糖分容易超標;

天天吃蔬菜不吃肉,蛋白質容易不足;

雖然提倡低鹽飲食,但完全不吃鹽,又可能會發生低鈉血症,對身體也不利。

一些堅果,雖然脂肪含量高,但其中的多不飽和脂肪酸,適量吃對心血管健康有益。

人本來就是雜食動物,什麼都吃一點,掌握一個總體的平衡,對身體健康最有利。

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責任編輯:張菁媛

圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

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