不瘦下來,你怎麼知道自己有多帥?

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作者微博:@白化山地銀背阿拉丁

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我從小胃口就好,吃嘛嘛香。雖然小時候也喜歡鍛煉,但無奈學業壓力大,所以坐著的時間總是超過動的時間。

2008年17歲時身高剛170cm的我體重已經長到了190斤,而且體重還在不斷飆升,18 歲時體重已經接近了200斤,簡直像一尊佛,有圖有真相。

是不是一模一樣?

當時我還覺得自己挺萌的,但賣萌是要付出代價的。

悲劇的事情發生在17 歲的夏天,當時初戀離開了我,原因很簡單:我沒有新歡長得帥。

後來我去醫院體檢,查出各種指標異常,包括尿酸偏高、心動過緩等等……簡單來說就是,我要是再不減肥,可能很快就會得上一堆在只能在偶像劇或是科普欄目裡才能聽見的病。

是不是還挺萌的?

雙重打擊讓我突然意識到再這麼萌下去好像會帶來很多問題,於是我開始走進健身房,站上跑步機。

高考結束後第一件事就是去健身房辦了卡,但這次我沒有請私教,而是自己在網上查詢相關知識。網路平台也是良莠不齊,我按照自己積累的一些知識對網上大量信息進行了篩選和總結。從高中繁忙的學業中解脫出來,我開始了又一輪狠心的減肥。

就這樣堅持了一年,2011年暑假,我已經從200斤減到了不到150斤。

大一暑假,已經算個正常小夥子了

這之後我又遇到了瓶頸期,體重從2011年下半年到2013年過年前,一直徘徊在小150斤的樣子。雖然一直堅持鍛煉,也注意控制飲食,但根本無濟於事。

之後我利用大學圖書館的網路文獻資源和互聯網的各種管道開始尋找答案。通過自己的系統學習,我了解了一些關於新陳代謝方面的知識:基礎代謝是每天人體最大的消耗,和體重、肌肉含量、運動量及攝入的熱量呈正相關;當你攝入的熱量低於消耗的熱量時,人體就會啟動保護機制,降低基礎代謝,同時消耗一定的肌肉並增加適量的脂肪以達到保持熱量的目的——也就是說,單純靠節食減肥,或不正確的鍛煉+節食減肥,都有可能使自己越減越肥。

當時我心很大地還吃冰淇淋呢

正確的做法是:保證力量訓練以增加基礎代謝並盡可能保證肌肉不流失,適量減少碳水化合物的攝入以減少熱量攝入、打開熱量差,同時保證足夠蛋白質的攝入以保證肌肉得以保存。

此外,對於各種食物的量有一個大致的算法:每公斤體重保證2g蛋白質/天,減脂期間保證每公斤體重2-4g主食/天,並盡量控制可見油脂,但不要拒絕健康脂肪。為了讓身體不過多地減少基礎代謝,一周可以安排一次欺騙餐來攝入多餘的熱量,以欺騙自己身體的保護機制。

根據這些知識,我認認真真給自己做了一個表。

掌握了這些知識後,我重新開始了新一輪減肥之旅,或者更準確地說,減脂之旅。

我可以很負責責任地告訴大家,這真的很有用,到2013年暑假的時候,我的體重到了123斤。是的你沒看錯——從2009年的200斤,2013年的123斤,四年時間我掉了接近80斤的體重。

按理說故事到這裡應該結束了,因為減掉80斤已經算是個成功的數字,但偏偏主角是我,所以我還需要一個2.0的時代。從小看著七龍珠和美國英雄漫畫長大的我,對肌肉向來就很向往,現在是時候再向這個目標沖刺一下了。

現在120斤的我太瘦弱了,於是我又開始了我的增肌計劃。2013年下半年開始,我踏上了舉鐵路。

在這期間,我會經常到網上去搜尋一些專業的健身影片,也會從FitTime的微博(@FitTime睿健時代)和App中學習很多訓練飲食的乾貨,尤其是對訓練動作的細究(比如如何臥推、如何硬拉等等);此外,在健身房我也經常向一些大神級別的人請教,他們都很願意幫助我,手把手指導我的健身動作,並和我分享一些自己的鍛煉計劃;我自己也會邊練邊去體會目標肌肉收縮、泵感、力竭等一系列看起來很抽象的名詞。

就這樣,2014年的暑假,我長到了130+斤,2015年暑假超過了140斤,到2016年11月,體重到了148斤。

在增肌期間,由於需要更多的熱量保證肌肉生長,就會不可避免地會增加一些脂肪,如果只注重增肌那麼體型也必然會走樣,所以我選擇增肌+減脂。但是這裡要指出的是,並不是在增肌的同時減脂,我在一年中會有用10個月左右的時間增肌,而有另外兩個月進行減脂。

身材練出了點型,也終於敢在健身房拍照

我覺得增肌和減脂期間最大的不同有兩點:一個是有氧的量,一個是碳水化合物的攝入量。在增肌期間,我每次有80分鐘左右的力量訓練+15分鐘有氧,減脂期間仍然是80分鐘左右的力量訓練+20分鐘有氧,並且保證其中每周有兩次高強度間歇有氧訓練。

關於健身計劃,個人感覺因人而異:

·我目前每周5練,周一和周五休息,胸、背、腿、肩、臂各一天;
·我會經常調整訓練順序,每兩個月稍微調整一下訓練動作,每半年改變一次訓練計劃,但是硬拉、臥推、負重深蹲、引體向上等這些大肌群的經典動作不會改變,並且保證每周每個部位都會練到;
·腹肌是看心情練,但也會保證一周至少有三天;
·在休息日,我一般會安排一些簡單的拉伸和低強度有氧,比如和朋友去爬個山、逛個街、遊個泳。

健身不僅改變了我的體型,甚至改變了我的樣貌。很久不見的初高中同學已然認不出我了,記得一次高中同學聚會,一個女生還悄悄打聽我是誰,心裡還是暗自高興的,哈哈。

看看當初立下的目標和夢想,鍛煉、考研,現在我都一個個做到了。

最後分享一句鼓勵過我的雞湯,來自羅馬詩人奧維德:

Perfer et obdura, dolor hic tibi proderit olim.

Be patient and tough, those pains will gain someday.

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