十個瑜伽拉筋體式對疼痛說再見

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-Namaste-


Preface”

超模的瑜伽拉筋秘籍,和全身疼痛說Bye—Bye!

來源:瑜伽人 微信號:yoga_in


01 簡易版舞者式

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(Little Dancer)

針對大腿部位肌肉伸展

動 作 要 領:單腳確實站穩,將另一只腳往後勾起。 同側手輕扶腳踝處,緩慢地將小腿夾近大腿,輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。

02 雙腳寬距上身前傾

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(Wide-Legged Forward Bend)

伸展腿筋的極佳動作

動 作 要 領:兩腳間距打開,兩腳掌平行並朝向前方。 將雙手緊握並向後延伸,同時間吸氣。此時脊椎是直立的。 吐氣,同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

小 技 巧:雙手是這動作level高低的關鍵

03 雙腳寬距側邊伸展

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(Wide-Legged Side Stretch)

動作要領:向側邊單腳伸展,大約10秒後換腳。

04 肩膀伸展

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(Eagle Arms)

慢跑不僅是下半身的動作,上半身的肌群也會參與

動 作 要 領:交叉雙手,讓右手肘至於左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度,並保持雙手在正中央。大約10秒後換邊交叉。

05 牛面式

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(Cow Face Arms)

這也是一項針對肩膀伸展的動作

動 作 要 領:配合呼吸,從頭部旁邊將右手往後彎曲。 左手從下方往後彎曲,兩手在背後盡可能的相握。 大約10秒後換手,上方手肘盡可能靠近耳朵,脊椎是直立的。

06 低弓箭步

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(Low Lunge)

針對大腿,臀部的肌群的伸展

動 作 要 領:單腳往前跨步,盡可能的延伸距離。 雙手輕觸地面穩定身體,且在前腳的內側。 蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。 大約10秒後,換腳伸展。

07 低弓箭步旋轉

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(Low Lunge Twist)

主要目標為臀部肌肉

動 作 要 領:將上半身同側旋轉,手可伏膝或往外打開。 更進階則後腳膝蓋跪地舉起,單手抓住後腳,增加難度。 大約10秒後換邊伸展。

08 半分腿–半哈努曼式

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(Half Split)

主要目標為小腿腿筋

動 作 要 領:蹲下成沖刺起跑的淮備動作,將屁股向後坐在後腿上,同時伸展前腳。 吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾,貼近前腳。 背部要成平直,每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒(5個呼吸)換腳。

09 半前屈伸展式

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(Half Forward Bend)

主要伸展大腿、臀部到腰部

動 作 要 領:自然站立,背部挺直,身體前傾。腿部盡量打直伸展。 避免太劇烈伸展肌肉,只要維持背部平直,緩慢的伸展腿部。

10 全前傾

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(Full Forward Bend)

動 作 要 領:折疊身體,將上半身貼近下半身,每次 大約10秒。

做完這組動作

你的全身都會有種非一般感覺

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